Schwäbische Bowl mit Buchweizen und roter Beete

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Schwäbische Bowl mit Buchweizen und roter Beete

Mathias Kübler
Schwäbische Bowl mit Buchweizen und roter Beete

AOK TIPP

Alle Komponenten können nach Jahreszeit und persönlichem Geschmack auch variieren oder ausgetauscht werden.
Anstatt Fleisch geht auch geräucherte Forelle oder Lachs.
Vorbereitungszeit 5 Minuten
Zubereitungszeit 30 Minuten
Gesamtzeit 35 Minuten
Portionen 4 Personen
Kalorien 1057 kcal

Zutaten
  

Basis

Grund-Bestandteile für Bowl

Rote Bete

Birnen

Staudensellerie

Möhren

Hähnchenbrust

Dipp

Anleitungen
 

Basis

  • Linsen ca.20-25 Minuten in 3facher Menge ungesalzenem Wasser weichkochen und absieben.
  • Buchweizen in 3facher Menge kaltem, leicht gesalzenem Wasser ansetzen
  • Ca. 20Minuten leicht köcheln lassen bis die Körner weich sind, dann absieben.
  • Beides mit den roten Zwiebeln mischen und mit Apfelessig, Salz, Pfeffer, Jaipur Curry, 1EL süßem Senf,1 EL Honig und dem Rapsöl anmachen.

Für die einzelnen Komponenten der Bowl

  • Kürbiskerne rösten
  • Mangold kurz waschen

Birnen

  • Die Birnen geviertelt lassen oder in mundgerechte Stücke schneiden
  • Ca. 1 Minute von jeder Seite in der Pfanne anbraten.
  • Mit 1 EL Apfelessig ablöschen und beiseitestellen.

Stangensellerie

  • Den Stangensellerie in feine Streifen schneiden
  • Mit Salz, Pfeffer, gehackter Blattpetersilie, Essig und Öl anmachen. Beiseitestellen.

Bunte Möhren

  • Die bunten Möhren schälen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden.
  • In leicht gesalzenem Wasser kurz weichkochen und im Eiswasser abschrecken.
  • Wie den Stangensellerie anmachen und zur Seite stellen.

Rote Bete

  • Die Rote Bete mit Salz, Pfeffer, Majoran, Jaipur Currypulver, Essig und Öl anmachen und auch zur Seite stellen.

Hähnchenbrust

  • Die Hähnchenbrust mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und mit wenig Rapsöl in der Pfanne von allen Seiten goldbraun anbraten.
  • Bei 150 °C ca. 15 Minuten im Backofen garen und danach warmstellen.

Dipp

  • Topfen und Joghurt verrühren und mit den gehackten Kräutern, Salz, Pfeffer, Garam Marsala, Honig und wenig Apfelessig anmachen.
  • Sollte der Dip etwas zu dick sein, kann er mit ein paar Löffeln Wasser verdünnt werden.

Anrichten

  • Die gewünschte Menge der Basis mit ein paar Mangoldblättern mischen und in einen tiefen Teller oder eine Schüssel geben.
  • Die Komponenten um die Basis verteilen und das Ganze mit Walnüssen und Kürbiskernen bestreuen.
  • Die Hähnchenbrust in Scheiben schneiden und in der Mitte anrichten.
  • Mit dem Dip nappieren.

Platz für eigene Notitzen

Nährwertangaben

Portionsgrößen: 250gKalorien: 1057kcalKohlenhydrate: 91gEiweiß: 68gFett: 50gungesätt. Fettsäuren: 7gCholesterin: 133mgSalz: 1525mgKalium: 1965mgBallaststoffe: 29gZucker: 11gVitamin A: 11049IUVitamin C: 14mgKalzium: 613mgEisen: 10mgMagnesium: 376mg
Nährwertangaben
Schwäbische Bowl mit Buchweizen und roter Beete
Portionsgröße
 
250 g
Menge pro Portion
Kalorien
1057
% Täglicher Bedarf*
Fett
 
50
g
77
%
ungesätt. Fettsäuren
 
7
g
Cholesterin
 
133
mg
44
%
Salz
 
1525
mg
66
%
Kalium
 
1965
mg
56
%
Kohlenhydrate
 
91
g
30
%
Ballaststoffe
 
29
g
121
%
Zucker
 
11
g
12
%
Eiweiß
 
68
g
136
%
Vitamin A
 
11049
IU
221
%
Vitamin C
 
14
mg
17
%
Kalzium
 
613
mg
61
%
Eisen
 
10
mg
56
%
Magnesium
 
376
mg
94
%
* Die prozentualen Tageswerte basieren auf eine 2500 kcal durchschnitts Tagesbedarf
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